sábado, 26 de mayo de 2012

Los vegetarianos y las proteínas


  La verdad es que éste tema me ha traído de cabeza unos cuantos meses. Voy a intentar explicarlo lo más simple posible, como me gustaría que alguien me lo hubiese explicado a mi, espero que os sirva de ayuda a los que tengáis dudas sobre el tema, como era mi caso.

  Las proteínas son necesarias para funciones tan básicas para el organismo como son el crecimiento, el desarrollo de los tejidos o la formación de hormonas.
  Lo que realmente necesitamos no son las proteínas en si, sino los aminoácidos que las componen, y en el caso de las proteínas animales, el cuerpo no las puede asimilar por si solo sin descomponerlas antes.
  Es decir, cuando comes proteínas animales  el cuerpo para obtener sus propias proteínas tiene que convertirlos otra vez en aminoácidos, esto se hace en el estómago y generalmente requiere gran energía, una vez que se han degradado y quedan en forma de aminoácidos, el cuerpo ya puede hacer sus propias proteínas. Cuando se toman proteínas vegetales las cadenas de aminoácidos  son mucho muy cortas, resulta más fácil digerirlos  y no requieren tanta energía. Por esa razón la digestión de comidas vegetarianas es menos pesada y uno no experimenta tanto cansancio. Un deportista, por ejemplo, no se puede permitir durante la competición comer proteínas animales porque el gasto energético sería tan grande que simplemente no podría competir.
  Hay 20 aminoácidos necesarios para construir nuestras proteínas, pero en realidad no necesitamos consumir los 20, solo son 8 (aminoácidos esenciales) los que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por si mismo, y que tenemos que obtener a través de la alimentación.
  Los aminoácidos esenciales son: osoleucína, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
  La OMS (Organización Mundial de la Salud), establece que la cantidad recomendable de proteína es de 0,75gr/ kg. persona/día, por lo que para una persona que pesa 70kg, el aporte ideal diario de proteína sería 0,75 x 70 = 52,5gr diarios.
  Teniendo en cuenta la siguiente tabla, podemos hacer un cálculo aproximado de la cantidad que debemos tomar de cada alimento, para asegurarnos el aporte diario correcto:


                      - Carne magra de ternera, ____ 21g de proteína x cada 100g de producto
                      - Merluza,_________________17g            "              "                         "
                      - Huevo __________________ 13g           "               "                         "
                      - Leche entera_____________ 3´2g          "               "                         "           
                      - Lentejas_________________ 25g          "               "                         "
                      - Arroz ___________________ 7g            "               "                         "
                      - Queso de oveja___________ 28´2g        "               "                         "
                      - Chocolate _______________ 8´8g          "               "                         "

  Se suele decir que las proteínas animales son más completas, y lo que pasa realmente es que tienen mayor proporción de aminoácidos esenciales.
  En el caso de las proteínas vegetales, basta con mezclarlas entre ellas para que nos proporcionen los mismos niveles de calidad, (lo que se conoce como proteínas de alto valor biológico).
  De todos es sabido lo bueno que es mezclar legumbre y cereales en una misma comida, y la explicación es esta:
  -El arroz tiene una proporción de aminoácidos esenciales casi similar a la carne, a excepción de la Lisina, de la que tiene poca cantidad.
  -Ahora,comprobamos que las lentejas tienen una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales excepto en  Metionina que también es escaso.
  Lo ideal entonces sería comernos un plato de lentejas con arroz al 50%, los aminoácidos escasos en cada uno de estos alimentos por separado (Lisina y Metionina), al unirlos se compensan perfectamente, proporcionándonos así un equilibrio perfecto de igual valor biológico que las proteínas animales.
  Este ha sido solo un ejemplo de las varias opciones que tenemos como alternativa a las proteínas animales, así como una breve explicación de la extensa y complicada composición de las proteínas.
  Si realmente necesitáis más información sobre éste tema, este enlace es el que realmente me aclaró las dudas, sobretodo gracias a sus gráficas.

   De todas formas, es un tema delicado, no dejéis de leer y releer hasta conseguir entenderlo, y por otro lado, la opinión de un buen medico siempre es una buena fuente.
 

3 comentarios:

  1. muchas gracias por esta informacion! en mi adolescencia fui vegetariana por 3 años, pero quizas lo hice porque estaba enojada con el mundo, y luego regrese a comer carne... ahora, ya con 28 años recien cumplidos, retome mi habito vegetariano hace 4 meses, y de una manera mas consciente, por mi y por el mundo. nuevamente gracias y espero te encuentres mas que bien. Marta

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  2. Hola Marta!!!! En la adolescencia cunado nos enfadamos con el mundo siempre nos da por algo!!!! me alegra que hayas vuelto ala vegetarianismo, me parece una buena opción!!
    Encantada de tenerte por aquí!!
    Un beso!!

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  3. no funciona el enlace :( podias poner mas ejemplos de convinaciones para un aporte bueno de proteinas,llevo solo un año siendo vegetariana y creo que estoy muy perdida..ademas que cuando me informo solo veo platos muy laboriosos y caros..supongo que sera cojerle el truquillo.Un saludo!me encanta tu pagina :)!!

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